Сделайте это, если не можете удержаться от обжорства

Оглавление:

Сделайте это, если не можете удержаться от обжорства
Сделайте это, если не можете удержаться от обжорства
Anonim

Придерживаться диеты, здорового питания непросто, и, по мнению специалистов, это иногда связано с небольшим читерством, ведь нет смысла себя мучить. Но что делать, если у нас регулярно бывают запои после тренировок или если нас выгнали из упряжи на выходных?

Шумовая атака после тренировки

Согласно исследованиям, после физических упражнений люди, как правило, вознаграждают себя ожирением и большими порциями пищи, а иногда потребляют больше калорий, чем сжигают, сообщает He alth.com. По словам Эмили Браун, диетолога и бывшего профессионального бегуна, конечно, нет ничего плохого в том, что кто-то чем-то перекусывает после тренировки или съедает питательный ужин, но стоит разобраться, что именно нужно организму в таких случаях. Согласно He alth, каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы, углеводов для энергии и жиров для производительности.

жалюзи 170686331
жалюзи 170686331

Согласно исследованиям, мы склонны переоценивать интенсивность тренировок, то есть количество сожженных калорий во время тренировки. Согласно опросу Оттавского университета, участники эксперимента ели в два-три раза больше, чем должно было быть оправдано. Браун советует проводить регулярные упражнения перед одним из основных приемов пищи, чтобы после тренировки вам не пришлось беспокоиться о голоде.

Технологии обманчивы

На большинстве тренажеров (беговые дорожки, лестничные подъемники, эллиптические тренажеры и т. д.) вы можете отслеживать, сколько калорий вы сожгли, но это только оценки, и, согласно статье о здоровье, вы не должны полностью доверять умные браслеты тоже. Например, в случае одного из наименее надежных устройств разница между измеренными и реальными значениями составила 23,5%. По словам Брауна, в любом случае лучше прислушиваться к сигналам тела, потому что в противном случае мы можем начать есть, даже когда уже сыты.

Если шаг не получается, все равно съешьте что-нибудь маленькое через 30 минут после тренировки. Во время упражнений организм вырабатывает гормоны, которые подавляют голод, но их действие ограничено, и, по словам Энетт Ларсон-Мейер из Университета Вайоминга, женщины думают, что могут подождать до следующего приема пищи, пока они голодны, поэтому они съедят что-нибудь позже.. Согласно журналу «Фитнес», вы также можете предотвратить переедание, если после тренировки едите ровно столько, сколько обычно, затем подождите 10–15 минут и, если вы все еще очень голодны, съешьте еще немного. Если вы терпеть не можете до тех пор, выберите перекус, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1

Поначалу это может показаться невероятным, но стоит перекусывать несколько раз в день, если мы не хотим потреблять слишком много калорий. «Если вы едите здоровую пищу два или три раза в день, вам не придется беспокоиться о голоде между приемами пищи, у вас будет больше энергии, и ваш метаболизм будет работать гладко», - говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт.

Если вы тренируетесь менее часа, калорийность перекуса не должна превышать 150-200 калорий. Если тренировка была дольше этого и вы не завтракаете, не обедаете и не ужинаете в течение обозримого времени, то рассчитывайте на 1 грамм сахара на килограмм массы тела. По словам Уайта, нежирные молочные продукты могут помочь вам продержаться до следующего приема пищи, а некоторые исследования показывают, что они даже лучше, чем традиционные спортивные напитки.

затвор 176216579
затвор 176216579

По словам Брауна, если кто-то не тренируется каждый день и не чувствует голода после тренировки, ему не нужно прилагать достаточно усилий, чтобы немедленно восполнить потерянную энергию.«Вы все равно рано или поздно замените эти калории, так почему бы не сделать это, когда вы действительно голодны?» - задал очень важный вопрос эксперт. Конечно, с тяжелыми тренировками дело обстоит иначе: если вы тренируетесь более двух часов (велопробег, марафон), вы также должны позаботиться о том, чтобы во время тренировки восполнить запасы энергии, чтобы потом меньше есть. Перекусывайте 30-60 граммами пищи (120-240 калорий) каждый час, но не включайте в нее белок, потому что он труднее переваривается желудком.

Мэтт Фитцджеральд, автор книг «Культы диеты», «Новые правила питания марафона и полумарафона», предупреждает, что мы восполняем потерянную во время тренировки жидкость сразу после тренировки, это также помогает снизить чувство голода. Конечно, слишком много воды пить тоже не стоит, ведь минералы тоже выходят из организма с потом. «Пейте 5–6 децилитров воды за 1–2 часа до тренировки, затем два за 15 минут до тренировки и каждые 10–20 минут во время тренировки», - посоветовала читателям журнала «Фитнес» Лорен Антонуччи, спортивный диетолог из Нью-Йорка.

Нет ничего лучше интервала?

Во время интенсивных тренировок температура тела повышается и мышцам требуется еще больше кислорода, поэтому снижается кровоснабжение внутренних органов. Все это помогает уменьшить голод, говорит Ларсон-Мейер. По данным исследователей из Университета Нового Южного Уэльса, женщины, которые занимались интервальной ездой на велосипеде три раза в неделю, потеряли 11 процентов жира за четыре месяца, в то время как те, кто катался на велосипеде в два раза больше, но в более умеренном темпе, набрали вес. В результате интенсивных тренировок, т.е. тренировок, состоящих из периодов чередования интенсивности, в организме вырабатывается большее количество катехоламинов, и благодаря этому жиросжигание будет более эффективным.

Триумф воли

Конечно, неприятностей можно избежать, нужно лишь немного силы воли. Согласно американскому исследованию, те, кто решил съесть пакет с закусками позже, смогли противостоять искушению гораздо лучше, чем те, кто вообще от него отказался. По словам доктора Николь Мид из Роттердамской школы менеджмента, вам не нужно изгонять все нездоровые продукты, просто выберите те, которые вызывают наибольшее искушение, и отложите их на потом. По мнению исследователей Техасского университета, если мы переоцениваем калорийность пищи, нам гораздо легче отказаться от ее употребления.

Неудивительно, но сила воли снижается по мере того, как мы устаем, а сова потребляет на 248 калорий больше, чем тот, кто встает раньше, а лишние калории обычно расходуются после 8 часов вечера, пишет Obesity. Хотя тем, кто ведет здоровый образ жизни, следует избегать слишком большого количества кофе и сахара, они полезны в небольших количествах, потому что вместе они повышают когнитивные способности, благодаря чему мы можем лучше концентрироваться, мы становимся более целеустремленными, а это все, что нам нужно, чтобы избежать искушения. По крайней мере, это было установлено испанским исследованием 2010 года.

Конечно, жизнь жестока, поэтому тем, кто лучше умеет владеть собой, нужно меньше испытывать свою силу воли, потому что они строят свою жизнь таким образом, чтобы сталкиваться с как можно меньшим количеством искушений - читает статью, опубликованную в журнале Personality and Social Psychology.

жалюзи 214536823
жалюзи 214536823

В том же профессиональном журнале было опубликовано еще одно исследование, в котором говорится, что люди со стабильным уровнем глюкозы гораздо более настойчивы, когда дело доходит до решения задачи, чем другие. И это правда, что рафинированный сахар работает быстрее, но он полезнее, если вместо него вы пытаетесь получить энергию из фруктов. В профилактике также помогают продукты с низким гликемическим индексом, пишет Journal of Nutrition. Женщины, которые ели завтрак с низким ГИ за три часа до часовой прогулки, чувствовали на 44% меньше голода и сжигали гораздо больше жира, чем те, кто начинал день, скажем, с хлопьев и хлеба с джемом.

Продукты, содержащие белок, также могут помочь в замещении глюкозы. Кроме того, белки подавляют действие гормона грелина, отвечающего за чувство голода. В одном исследовании Вашингтонского университета испытуемые съедали в среднем на 441 калорию меньше в те дни, когда еда содержала 30 граммов белка по сравнению с 15 граммами.

Повседневное преступление

По данным журнала Shape, чтобы набрать килограмм, нужно потреблять 3500 дополнительных калорий, поэтому, если вы не съели шесть кусочков шоколадного торта и не выпили восемь бокалов вина, вам не о чем беспокоиться. В любом случае пост категорически запрещен после грехопадения, скорее приготовьте несколько полезных закусок, если долго не можете устоять перед искушением. Если вы не (только) согрешили с едой, но и выпили много алкоголя, то выпейте хотя бы 8-10 стаканов воды. С одной стороны, это помогает в детоксикации, а с другой - еще и насыщает.

Последнее можно сказать и о супах, ведь они намного эффективнее подавляют аппетит. «Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые следуют этому правилу, менее склонны к искушению и не чувствуют, что должны лишать себя чего-либо», - пишет ShareCare. В то же время они также предупреждают, что до и после длинных выходных стоит тренироваться больше и прибл. Ешьте на 300 калорий меньше. Конечно, это работает и в том случае, если, скажем, вы не едете на работу на машине, а идете пешком и поднимаетесь по лестнице вместо лифта.

Рекомендуемые: